الجميع

هل تشعر بـ"الشبع الكامل" أو التعب أو القلق بشأن زيادة الوزن خلال العيد والصيف؟ أنت لست وحدك. يجد الكثير من الناس صعوبة في تناول الطعام الصحيح، وتناول الكثير من الطعام، ولا يملكون الطاقة، ويعانون من الجفاف ولا يحصلون على ما يكفي من الطعام طوال هذه الفترة بسبب الوجبات المبهجة والحلويات ودرجات الحرارة الدافئة وروتينهم المعتاد.

قد يجعل تناول الطعام أثناء الحر الشديد، والشعور بالانتفاخ، والتعب، والرغبة الشديدة في تناول الطعام بانتظام من الصعب الشعور بالراحة والصحة حقًا. الجزء المميز هو أنك لست مضطرًا للالتزام الصارم بنظام غذائي أو برنامج تمارين رياضية شاقة. قم بإجراء تعديلات صحية في نمط حياتك يمكن أن تساعدك في الحفاظ على وزنك منخفضًا خلال موسم الصيف وتجنب زيادة الوزن خلال العيد.

خلال العطلة، يميل خبراء التغذية إلى اقتراح طرق أخرى لتسهيل تناول الطعام الصحي، بدلاً من الأنظمة الغذائية القاسية، مثل شرب الماء، وممارسة الرياضة بانتظام، وتناول الطعام باعتدال، والتحكم في أحجام الوجبات. سيسمح لك تناول الطعام مع الحفاظ على التوازن في ذهنك والاهتمام المناسب بنظامك الغذائي بالاستمتاع بالعيد دون المساس بصحتك.

لماذا يمكن أن يؤثر الصيف والعيد على صحتك

هناك الكثير من الطعام الذي يتم تناوله خلال احتفال العيد:

• أطباق اللحوم الدسمة
• الأطعمة المقلية
• الحلويات السكرية
• الحلويات مثل المشروبات الغازية والعصائر
• وجبات متأخرة من الليل
• كميات كبيرة من الطعام

في الوقت نفسه، يمكن أن تكون درجات الحرارة المرتفعة في الصيف عاملاً في تقليل النشاط البدني والجفاف. في هذه التوليفة، يمكن أن يؤدي هذا المزيج إلى:

• زيادة الوزن
• انخفاض مستويات الطاقة، التعب
• اضطرابات الجهاز الهضمي
• الانتفاخ
• جودة نوم سيئة
• زيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام

تؤكد الأبحاث هذه العلاقة. وجدت دراسة أجرتها جامعة شيكاغو ونُشرت في مجلة SLEEP أن الأفراد الذين يعانون من نقص النوم لم يتمكنوا من مقاومة الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية حتى بعد تناول ما يقرب من سعرات حرارية ليوم كامل - وتناولوا ما يقرب من ضعف كمية الدهون مقارنةً بحالتهم عندما كانوا مرتاحين جيدًا. (المصدر: UChicago Medicine)

يُعتقد أن الناس بحاجة إلى تجنب تناول جميع أطعمة العيد من أجل الحفاظ على صحتهم، ولكن الأمر لا يتعلق بتجنبها بقدر ما يتعلق باتخاذ خيارات ذكية والحفاظ على التوازن.

قائمة مراجعة صحية سريعة للعيد

فيما يلي قائمة مراجعة سريعة للعناصر التي يجب التأكد منها للحصول على عيد صحي:

✔ اشرب الكثير من الماء خلال النهار.
✔ تحكم في أحجام الوجبات
✔ امشِ بعد الوجبات
✔ قلل من المشروبات السكرية
✔ نم 7-8 ساعات

زد من كمية الخضروات والألياف. زد من تناول الخضروات والألياف.

✔ لا تفرط في تناول طعام العيد.
✔ ابق نشيطًا بدنيًا

ابدأ بالتحكم في أحجام الوجبات بدلاً من اتباع نظام غذائي صارم

الإفراط في تناول الطعام هو أحد الأخطاء الكثيرة التي يرتكبها الناس خلال العيد. حتى لو لم تكن مضطرًا لحرمان نفسك من وجباتك الخفيفة والوجبات المفضلة لديك، يمكنك المساعدة في منعها من الخروج عن السيطرة ببساطة عن طريق التحكم في أحجام الوجبات.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة للتحكم في أحجام الوجبات:

• استخدم أطباقًا أصغر
• خذ وقتك لتناول الطعام ومضغ طعامك جيدًا.
• لا تتناول حصصًا ثانية على الفور
• تناول نصف طبق سلطة أو خضروات
• قلل كمية السكر في الحلويات.

من الطرق لتجنب زيادة الوزن خلال العيد والاستمتاع ببهجة الاحتفال دون الشعور بعبء الوزن هي ممارسة التحكم في أحجام الوجبات.

حافظ على رطوبتك خلال أيام الصيف الحارة

من السهل أن تصاب بالجفاف في موسم الصيف وتشعر بالتعب أو الدوار أو الجوع عندما لا تحتاج إلى ذلك.

كيف تحافظ على رطوبتك:

• زد كمية الماء التي تستهلكها يوميًا إلى 8-10 أكواب
• احضر زجاجة الماء واصطحبها معك إلى الخارج.
• اشرب ماء الليمون بدلاً من الصودا. تخلص من المشروبات الغازية واشرب ماء الليمون أو الماء المنقوع بالفواكه.
• تناول الكثير من السوائل مثل الماء، والمشروبات المرطبة (الخيار، البطيخ).
• قلل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين الزائد

تعتبر منظمة الصحة العالمية (WHO) الحر تهديدًا صحيًا مباشرًا، مشيرة إلى أن درجات الحرارة المرتفعة تؤثر على وظائف الجسم وتزيد من خطر الوفاة - مما يجعل الترطيب إجراءً وقائيًا حاسمًا خلال أشهر الصيف. (المصدر: منظمة الصحة العالمية - الحر والصحة)

تتوفر موارد إضافية لمراجعة الأطعمة التي يمكن أن تساعدك بشكل طبيعي على تعزيز عملية الأيض لديك.

اختر وجبات متوازنة بدلاً من الإفراط في تناول الطعام

يمكن أن تكون وجبة العيد غنية بالدهون والكربوهيدرات. لا تتجنبها تمامًا؛ بل ركز على إعداد وجبة متوازنة جيدًا.

عناصر طبق العيد الصحي:

• الكربوهيدرات: البسكويت والخبز (كامل الحبوب)
• الفواكه: البطيخ، الموز، المشمش، الكمثرى، والجزر. الخضروات: السبانخ، الذرة، والطماطم.
• الخضروات والسلطات الغنية بالألياف

الكربوهيدرات بكميات أعلى قليلاً مثل الأرز أو منتجات الحبوب الكاملة.

تساعد الوجبات المتوازنة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية. إنها إحدى أفضل الطرق لتناول الطعام الصحي خلال العيد.

تجنب تخطي الوجبات

لتقليل السعرات الحرارية في وجبات العشاء، يختار الكثيرون تخطي وجبة الإفطار أو الغداء. للأسف، غالبًا ما يتبع ذلك إفراط في تناول الطعام لاحقًا. قد يؤدي تخطي الوجبات إلى:

• زيادة الرغبة الشديدة في الجوع
• تقليل مستويات الطاقة
• بسبب الرغبة الشديدة التي يشعرون بها في الليل، يفرطون في تناول الطعام.
• مساعدة الجسم على هضم الطعام والشعور بالراحة.

بدلاً من ذلك، تناول وجبات أصغر على مدار اليوم، وتجنب تخطي الوجبات. لا تساعد أنظمة الحمية القاسية في الحفاظ على صحة جيدة أو نظام غذائي مستدام.

بدلاً من التغييرات الغذائية قصيرة المدى، يوصي خبراء الصحة بالتركيز على التغييرات طويلة المدى في نمط الحياة.

كيف تحافظ على نشاطك خلال العيد والصيف

ليس من الضروري بذل الكثير من الجهد لتكون لائقًا خلال العيد. فالأشياء الصغيرة هي التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في النشاط اليومي.

• اجعل من السهل قدر الإمكان أن تكون نشيطًا.
• امشِ بعد الوجبات
• تجنب استخدام المصاعد، استخدم السلالم بدلاً من ذلك
• إذا أمكن، قم ببعض تمارين التمدد في الصباح.
• قد تفكر في ممارسة تمارين خفيفة في المنزل
• شارك في النشاط البدني في الاجتماعات!

أي تمرين يحرك دورتك الدموية، مثل 20-30 دقيقة من المشي اليومي، يمكن أن يساعدك على الشعور بمزيد من النشاط ويساعد في إدارة الوزن.

يجب على الأفراد الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي ممارسة الرياضة بانتظام، خاصة في الصيف. خلال الصيف، يجب على الأفراد الذين يتبعون نظام كيتو الغذائي أن يكونوا أكثر نشاطًا ورطوبة.

لماذا النوم مهم لإدارة الوزن

قد تؤثر الحفلات العشوائية والمتأخرة ليلاً مع جداول العيد على جودة النوم. إذا لم تكن تنام جيدًا، فقد تكون أكثر عرضة للرغبة في المزيد من الطعام، وتشعر بطاقة أقل، وتتعرض لتأثير سلبي على دعم عملية الأيض. فيما يلي نصائح يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل:

• حاول ألا تتناول الكثير من الطعام قبل النوم.
• قلل من وقت الشاشة قبل النوم
• اشرب الكثير من السوائل خلال النهار
• احصل على قسط من الراحة في مكان بارد.
• اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الأوقات كل يوم. حاول أن يكون لديك روتين نوم منتظم.

تلاحظ كليفلاند كلينك أن الجفاف وحده يمكن أن يخل بجودة النوم - وتشير أبحاث ستانفورد إلى أن النوم أقل من 7 ساعات في الليلة يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويرفع خطر زيادة الوزن بنسبة تصل إلى 38%. (المصادر: كليفلاند كلينك | طب نمط الحياة بجامعة ستانفورد)

كيف تسبب المشروبات السكرية والحلويات زيادة الوزن

يمكن أن تتراكم حلويات العيد التقليدية والمشروبات السكرية بسرعة عندما تحاول تحقيق ما تريده من عدد السعرات الحرارية، وهي سبب مباشر للانتفاخ والتعب.

لا تخف من تقليل الحلويات، ولكن كن على دراية بأهمية الاعتدال. بدائل صحية

• مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة بدلاً من الحلويات المصنعة والمعبأة.
• كميات أصغر من الحلوى
• مشروبات خالية من السكر تأتي على شكل شاي عشبي.

بما أن الشوكولاتة الداكنة غنية بالكافيين، فمن الأفضل استهلاكها بكميات صغيرة.

أضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي

تساعد الألياف على الهضم وتساعد في التحكم في الجوع.

الأطعمة الجيدة لك والتي يجب تناولها مذكورة أدناه:

• الخضروات
• الفواكه
• الشوفان
• الحبوب الكاملة
• بذور الشيا
• العدس والفول

نظام غذائي للعيد وأطعمة غنية بالألياف: تناول الأطعمة الغنية بالألياف مفيد للجهاز الهضمي، بالإضافة إلى المساعدة في التحكم في الشهية خلال العيد.

بناء عادات صيفية صحية تدوم

لا يتعلق الأمر بـ "نظام غذائي طارئ". الهدف الأسمى هو تطوير عادات صيفية صحية يتم الحفاظ عليها طوال الفترة المتبقية من موسم الصيف.

العادات الصحية الموثوقة لنمط الحياة التي يمكن استخدامها في صالة الألعاب الرياضية:

• تعلم الأكل الواعي
• ابق نشيطًا يوميًا
• اشرب كمية كافية من الماء
• نم بشكل صحيح
• تجنب الأكل العاطفي
• تعامل مع مستويات القلق والتوتر

يمكن أن يكون القليل والمتكرر أكثر فعالية من تناول نظام غذائي صارم للغاية لفترة قصيرة من الزمن. إذا كنت تتطلع إلى استكمال عاداتك الصيفية الصحية بدعم إضافي، فاستكشف مجموعة من حلول إنقاص الوزن والتخسيس الطبيعية الموثوقة من قبل الناس في جميع أنحاء دبي والإمارات العربية المتحدة.

كيف تحافظ على دوافعك خلال العيد والصيف

عندما تبحث عن الدافع، يكون الأمر أسهل عندما تفكر في تعزيز صحتك، لا في محاولة تحقيق هدف جسدي. نصائح تحفيز بسيطة

• حدد أهدافًا واقعية
• احتفظ بسجل لكمية الماء التي تتناولها.
• استعد في منزلك لتناول أطعمة صحية أكثر.
• لا تقارن نفسك بالآخرين!
• احتفل بالتقدم الصغير

الامتياز ليس الهدف من السيطرة على جسدك، إنه مجرد إحدى الخطوات التي يمكن القيام بها كل يوم.

أفكار أخيرة

لا يجب أن يعني الحصول على هدية الصيف والعيد ممارسات غير صحية وزيادة وزن غير مرغوب فيها. يمكنك الاستمتاع بالعطلة دون المساس بصحتك عن طريق اختيار خيارات طعام أكثر عملية، وشرب المزيد من الماء، والبقاء نشيطًا مع الحصول على قسط جيد من النوم.

السر هو التوازن. استمتع بأطعمتك المفضلة باعتدال، حافظ على نمط حياة صحي ونشيط، وركز على العادات الصحية طويلة المدى التي ستجعلك تشعر بالنشاط والثقة.

اتخذ إجراءً بشأن تغيير صحي واحد اليوم. الأشياء الصغيرة التي تفعلها في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا في مزاجك العام خلال العيد والصيف!

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني منع زيادة الوزن خلال العيد؟

قلل أحجام حصصك، اشرب الكثير من الماء، لا تفرط في تناول الطعام خلال العيد وحافظ على نشاط جسمك طوال عطلات العيد.

ما هي أفضل نصائح حمية العيد للبقاء بصحة جيدة؟

تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، اشرب الكثير من الماء، تناول الطعام ببطء، قلل من المشروبات السكرية وتذكر تناول الطعام.

ما هي أفضل نصائح العافية في الصيف؟

ابق رطبًا، وتجنب الإفراط في تناول الأطعمة السكرية، ونم بشكل صحيح، وحافظ على نشاط بدني منتظم.

هل يساعد شرب الماء في إدارة الوزن؟

يمكن استخدام الماء لتقليل الجوع، والمساعدة في الهضم، والمساعدة في أداء الجسم.

هل يجوز تناول الحلويات خلال العيد؟

نعم. يمكن أن تسمح لك كميات معتدلة من هذه الحلويات بتناولها دون سعرات حرارية كثيرة.

لماذا يشعر الناس بالتعب خلال الصيف؟

يمكن أن يكون التعب وانخفاض مستويات الطاقة نتيجة للطقس الحار، والجفاف، وقلة النوم، وممارسات الأكل الضارة.