الجميع

في حين أن هناك العديد من الأنظمة الغذائية والحبوب وخطط استبدال الوجبات التي تدعي ضمان النتائج السريعة إنقاص الوزن، إلا أن معظمها يفتقر إلى أدلة علمية. مع ذلك، هناك بعض التدابير المُدعّمة علميًا لإدارة الوزن.

وتشمل هذه التكتيكات ممارسة التمارين الرياضية، وحساب السعرات الحرارية، والصيام المتقطع، وخفض كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي.

فقدان الوزن بسرعة لتجنب المخاطر الصحية

الحفاظ على وزن صحي أمرٌ بالغ الأهمية اليوم لعيش حياة صحية وتجنب الأمراض. لحياة صحية، عليك إجراء تغييرات إيجابية في نمط حياتك واتباع عادات غذائية صحية.

في وضعنا اليوم، يستهلك الكثير من الناس كميات كبيرة من الأطعمة غير الصحية ولا يمارسون قدرًا كافيًا من التمارين الرياضية، مما يؤدي إلى السمنة.

يأتي هذا الوزن الزائد مصحوبًا بمجموعة لا حصر لها من المخاطر الصحية، بما في ذلك أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)، ومرض السكري من النوع 2، وتصلب الشرايين، والسكتة الدماغية، وأكثر من ذلك.

للحفاظ على صحتنا وضمان مستقبل أفضل، علينا اتباع نمط حياة متوازن ونشط. وهذا يعني إجراء تغييرات إيجابية في روتيننا اليومي وعاداتنا الغذائية.

ومن خلال القيام بذلك، يمكننا حماية أنفسنا من المخاطر الصحية المختلفة والاستمتاع بحياة أكثر سعادة وصحة في المستقبل.

يمكنك إنقاص وزنك في 30 يومًا فقط بتجربة العديد من الطرق الفعالة. ستساعدك هذه الطرق على التخلص من الدهون الزائدة وتمنحك شعورًا بالصحة والنشاط. باتباع هذه الطرق، يمكنك عيش حياة أكثر سعادة وصحة.

استراتيجيات إنقاص الوزن المدعومة علميًا

تتضمن طرق إنقاص الوزن المدعومة بالأدلة العلمية ما يلي:

1. تجربة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع (IF) هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا متكررًا قصير المدى وتناول وجبات الطعام في فترة زمنية أقصر خلال اليوم.

وقد أجريت العديد من الأبحاث، وفقًا لمصدر موثوق، فإن الصيام المتقطع قصير المدى لمدة تصل إلى 24 أسبوعًا يساهم في إنقاص الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

الطرق الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع هي كما يلي:

صيام متقطع (ADF): صوم يومًا بعد يوم، وتناول نظامًا غذائيًا طبيعيًا في أيام الراحة. في أيام الصيام، تدعو النسخة المعدلة (المصدر الموثوق) إلى تناول ٢٥-٣٠٪ فقط من احتياجات الجسم من الطاقة.

• يتطلب النظام الغذائي 5:2 منك الصيام لمدة يومين من كل سبعة أيام.
• تناول 500-600 سعرة حرارية في أيام الصيام.
• يتضمن النهج 16/8 الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام فقط خلال فترة 8 ساعات.
• الإطار الزمني الذي يبلغ 8 ساعات سيكون تقريبًا من الظهر إلى 8 مساءً بالنسبة لمعظم الناس.

توصلت دراسة أجريت على هذه الاستراتيجية إلى أن تناول الطعام ضمن إطار زمني محدد أدى إلى تناول الأفراد لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن.

في أيام عدم الصيام، ينصح باتباع نمط غذائي متوازن وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

2. تتبع التمارين الرياضية والنظام الغذائي

إذا أراد شخص ما إنقاص وزنه، فعليه أن يراقب ما يأكله ويشربه يوميًا. الطريقة الأكثر فعالية هي تسجيل هذه العناصر في دفتر ملاحظات أو تطبيق لتتبع الطعام عبر الإنترنت.

في عام 2017، توقع الباحثون أن يكون هناك 3.7 مليار عملية تنزيل لتطبيقات الصحة بحلول نهاية العام.

وفقًا لبحث Trusted Source، فإن تتبع التغذية والنشاط البدني وفقدان الوزن أثناء التنقل يمكن أن يكون نهجًا فعالًا للتحكم في الوزن.

كشفت إحدى الدراسات (مصدر موثوق) أن التسجيل المستمر للنشاط البدني يُساعد على إنقاص الوزن. في الوقت نفسه، كشفت دراسة مراجعة (مصدر موثوق) عن وجود علاقة إيجابية بين إنقاص الوزن وتكرار مراقبة تناول الطعام والنشاط. حتى جهاز بسيط كعداد الخطوات يُمكن أن يكون وسيلة فعّالة لإنقاص الوزن.

3. تناول الطعام بوعي

الأكل الواعي هو نظامٌ يُركز فيه الناس على مكان وكيفية تناول وجباتهم. تُمكّن هذه الطريقة الناس من الاستمتاع بمأكولاتهم مع الحفاظ على وزن صحي.

لأن معظم الناس يعيشون حياةً مزدحمة، فهم يتناولون الطعام كثيرًا أثناء التنقل، في السيارة، أثناء العمل على مكاتبهم، أو أثناء مشاهدة التلفزيون. ونتيجةً لذلك، يغفل الكثيرون عن نوعية الطعام الذي يتناولونه.

تتضمن تقنيات الأكل الواعي ما يلي:

اجلس، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: خذ وقتك مع الطعام واستمتع بالتجربة.

تشتيت انتباهك أثناء تناول الطعام: قم بإيقاف تشغيل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

تناول الطعام ببطء: يُتيح لك تناول الطعام ببطء مضغه والاستمتاع به. تُساعد هذه الاستراتيجية على إنقاص الوزن من خلال منح الدماغ وقتًا كافيًا لملاحظة إشارات الشبع، مما يُساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية والتي سوف تشبعك لساعات وليس دقائق.

4. تناول البروتين في وجبة الإفطار

يمكن للبروتين أن يساعد على الشعور بالشبع من خلال تنظيم هرمونات الشهية. ويعود ذلك غالبًا إلى انخفاض هرمون الغريلين، هرمون الجوع، وزيادة الببتيد YY، وGLP-1، والكوليسيستوكينين.

وفقا لأبحاث أجريت على الشباب، فإن العواقب الهرمونية لتناول وجبة إفطار غنية بالبروتين يمكن أن تستمر لعدة ساعات.

البيض والشوفان وزبدة الجوز والبذور وعصيدة الكينوا والسردين وبودنج بذور الشيا كلها خيارات غنية بالبروتين لوجبة الإفطار.

5. تقليل تناول السكر والكربوهيدرات المكررة

إن النظام الغذائي الغربي أصبح مليئا بالسكريات المضافة بشكل متزايد، والتي ارتبطت بالسمنة، حتى عندما يتم استهلاك السكر في المشروبات بدلا من الوجبات.

الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة مُعالَجة للغاية، تفتقر إلى الألياف والعناصر الغذائية الأخرى. من بينها الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة.

يتم هضم هذه الوجبات بسرعة وتتحول إلى جلوكوز على الفور.

يدخل الجلوكوز الزائد إلى مجرى الدم ويحفز هرمون الأنسولين، الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية. وينتج عن ذلك زيادة الوزن.

ينبغي على الناس استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية بأطعمة أكثر تغذيةً كلما أمكن. من بدائل الطعام الفعالة:

• بدلاً من الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، اختر أصناف الحبوب الكاملة
• بدلاً من تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر، تناول الفاكهة والمكسرات والبذور.
• بدلاً من المشروبات السكرية، جرب شرب شاي الأعشاب والماء المضاف إليه الفواكه.
• العصائر المصنوعة من الماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة

6. تناول الكثير من الألياف

على عكس السكر والنشويات، تُشير الألياف الغذائية إلى الكربوهيدرات النباتية التي يصعب هضمها في الأمعاء الدقيقة. قد يُساعدك تناول كميات كبيرة من الألياف في نظامك الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما قد يُؤدي إلى فقدان الوزن.

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

• حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، والجاودار
• الفواكه والخضروات
• البقوليات والبازلاء والبقوليات
• المكسرات والبذور

7. توازن بكتيريا الأمعاء

أحد مجالات الدراسة المتنامية هو تأثير البكتيريا الموجودة في الأمعاء على تنظيم الوزن.

تعد أمعاء الإنسان موطنًا لمجموعة متنوعة من الكائنات الحية الدقيقة، بما في ذلك ما يقرب من 37 تريليون بكتيريا.

تختلف ميكروبات الأمعاء لدى كل شخص من حيث التنوع والكمية. بعضها قد يزيد من كمية الطاقة التي يحصل عليها الشخص من الطعام، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن.

يمكن لبعض الأطعمة أن تزيد من عدد البكتيريا الجيدة في الأمعاء، بما في ذلك:

• مجموعة متنوعة من بكتيريا الأمعاء: زيادة كمية الفواكه والخضراوات والحبوب في النظام الغذائي ستؤدي إلى زيادة تناول الألياف وتنوع بكتيريا الأمعاء. ينبغي على الناس محاولة جعل الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى تشكل ما يصل إلى 75% من وجباتهم.

• الأطعمة المخمرة: تُعزز الأطعمة المخمرة نمو البكتيريا النافعة وتمنع نمو البكتيريا الضارة. يحتوي كلٌّ من مخلل الملفوف، والكيمتشي، والكفير، والزبادي، والتيمبيه، والميسو على نسبة عالية من البروبيوتيك، مما يُساعد على نمو البكتيريا النافعة. وقد أجرى الباحثون دراساتٍ مُكثّفة على الكيمتشي، وتشير النتائج إلى امتلاكه خصائص مُضادة للسمنة. وبالمثل، أشارت الأبحاث إلى أن الكفير قد يُساعد على إنقاص الوزن لدى النساء البدينات.

• الأطعمة الغنية بالبريبايوتيك: تُعزز هذه الأطعمة نمو ونشاط بعض البكتيريا المفيدة التي تُساعد على التحكم في الوزن. تحتوي العديد من الفواكه والخضراوات على ألياف البريبايوتيك، بما في ذلك جذر الهندباء، والخرشوف، والبصل، والثوم، والهليون، والكراث، والموز، والأفوكادو. كما أنها موجودة في حبوب مثل الشوفان والشعير.

8. الحصول على نوم هانئ ليلاً

توصلت العديد من الدراسات إلى أن النوم لمدة تقل عن 5-6 ساعات كل ليلة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.

تشير الأبحاث إلى أن قلة النوم أو ضعف جودته يُضعف عملية الأيض، وهي العملية التي يُحوّل بها الجسم السعرات الحرارية إلى طاقة. عند اختلال عملية الأيض، قد يحتفظ الجسم بالطاقة الزائدة على شكل دهون. علاوة على ذلك، قد يُعزز قلة النوم تخليق الأنسولين والكورتيزول، وكلاهما يُعزز تخزين الدهون.

تؤثر مدة النوم على تنظيم هرموني اللبتين والجيركين اللذين يتحكمان بالشهية. يرسل اللبتين إشارات الشبع إلى الدماغ.

9. التحكم في مستويات التوتر لديك

كجزء من رد فعل الجسم للقتال أو الهروب، يتسبب التوتر في إطلاق مواد كيميائية مثل الأدرينالين والكورتيزول، والتي تقمع الجوع في البداية.

ومع ذلك، عندما يتعرض الأشخاص للتوتر المستمر، يمكن أن يبقى الكورتيزول في النظام لفترة أطول، مما يزيد من جوعهم وقد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

يشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد الموارد الغذائية للجسم بالجلوكوز، وهو مصدر الوقود المفضل.

يُنقل سكر الكربوهيدرات لاحقًا من الدم إلى العضلات والدماغ عبر الأنسولين. إذا لم يُستخدم هذا السكر في حالة القتال أو الهرب، يُخزّنه الجسم على شكل دهون.

اكتشف الباحثون أن تطبيق برنامج تدخل لإدارة التوتر لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم (BMI) لدى الأطفال والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

تتضمن تقنيات إدارة الإجهاد ما يلي:

• تاي تشي، اليوغا، أو التأمل
• تمارين التنفس وأساليب الاسترخاء
• قضاء الوقت في الخارج، مثل المشي أو البستنة

10. المكملات الغذائية (الموصى بها)

توفر مكملات إنقاص الوزن بريقًا من الرغبة لأولئك الذين يشرعون في رحلة تحويلية نحو حياة أكثر لياقة وسعادة.

يمكن لهذه المكملات الغذائية، عند استخدامها بشكل مسؤول وكجزء من نظام غذائي كامل، أن تقدم مساعدة ثمينة في تحقيق أهدافك.

من خلال الجمع بين قوة هذه المكملات الغذائية مع عقلية رائعة وقوة الإرادة والالتزام بالعناية الذاتية، فإنك تفتح الباب أمام إمكانيات لا حصر لها للازدهار الشخصي والرفاهية.

تذكر أنك تتحكم في مسارك، وكل خطوة تتخذها في اتجاه اللياقة البدنية العالية هي شهادة على مرونتك وقوتك.

أظهرت بعض المكملات الغذائية نتائج واعدة في مساعدة جهود إنقاص الوزن عند استخدامها كجزء من نظام غذائي متكامل. وتشمل هذه المكملات:

القهوة الخضراء

يعد قرص Green Coffee Plus Chrome مكملًا طبيعيًا للتحكم في الوزن يمزج بين قوة مستخلص القهوة الخضراء والكروم لدعم فقدان الوزن الصحي.

هوديا جوردوني

هوديا جوردوني ، يحفز الشعور بالشبع، وينجح في الحد من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام ويساعد في الجهود المبذولة للوصول إلى إدارة الوزن الصحي.

زعفران

كبسولات الزعفران للتخسيس هي إجابة متخصصة لإدارة الوزن، وتقدم رغبة قوية في قمع الطعام والقضاء على الرغبة الشديدة لمساعدة الأفراد على تحقيق رغباتهم في إنقاص الوزن.

وجبات جاهزة

يمكن أن تكون مكملات إنقاص الوزن إضافة ثمينة لمغامرة إنقاص الوزن الخاصة بك، حيث تقدم فوائد محتملة عند استخدامها بشكل مسؤول وبالتزامن مع أسلوب حياة صحي.

تم تصميم مكملات إنقاص الوزن هذه لدعم التحكم في الوزن عن طريق تعزيز التمثيل الغذائي، أو خفض الشهية، أو تحسين حرق الدهون.

من المزايا الشائعة لمكملات إنقاص الوزن سهولة استخدامها. فهي سهلة الدمج في روتينك اليومي، وقد تُعزز جهودك في الحفاظ على نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام. أما بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون حياةً مزدحمة، فيمكن لهذه المكملات أن تُعزز جهودهم في إنقاص الوزن.