الجميع

أي طعام أو مكمل غذائي أو أي مادة أخرى تمنع الشعور بالجوع تُعتبر مثبطة للشهية. بعض طرق كبح الشهية أكثر فعالية من غيرها.

يزعم مصنعو حبوب تثبيط الشهية أنها قادرة على تقليل الجوع وتعزيز فقدان الوزن. ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، غالبًا ما ترتبط هذه الأدوية بآثار جانبية خطيرة.

وبدلاً من ذلك، قد يلجأ الشخص إلى مجموعة متنوعة من الأساليب الطبيعية لتقليل شهيته أو القضاء عليها.

نقدم لكم قائمةً بأساليبَ مثبتة علميًا لتخفيف الجوع دون اللجوء إلى حبوب الحمية. كما نناقش أفضل الأطعمة لكبح الشهية.

مثبطات الشهية مفيدة جدًا لتجاوز حدود رحلة إنقاص الوزن. خيار ممتاز إذا كنت تبحث عن أفضل مثبط للشهية. متجر إلكتروني لمثبطات الشهية يساعدك على إنقاص وزنك. انقر على "مثبطات الشهية" .

مثبطات الشهية الطبيعية

ستساعدك هذه التقنيات العشر المجربة على التحكم في شهيتك وتجنب الإفراط في تناول الطعام. لذا، دعونا نلقي نظرة على ١٠ مثبطات طبيعية للشهية لمساعدتك على إنقاص وزنك.

1. تناول المزيد من البروتين والدهون الصحية

أكثر فعالية في إشباع الجوع والحفاظ على الشعور بالشبع لفترات أطول من الزمن.

يمكن للشخص أن يساعد في تنظيم جوعه عن طريق استبدال الدهون الصحية والبروتينات بمصادر الكربوهيدرات المحددة.

توصي المبادئ التوجيهية الغذائية الأمريكية بالأطعمة الغنية بالبروتين التالية:

• اللحوم الخالية من الدهون
• بيض
• الفاصوليا والبازلاء
• منتجات الصويا
• زبادي يوناني

وتتضمن هذه الإرشادات الحصول على الدهون الصحية من مصادر طبيعية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وزيت الزيتون.

2. اشرب الماء قبل كل وجبة

قبل تناول الطعام، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء لتشعر بالشبع والامتلاء وتقلل من الجوع.

واكتشفت دراسة أخرى نظرت في شهية 50 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن استهلاك 1.5 لتر من الماء يوميًا لمدة ثمانية أسابيع أدى إلى انخفاض الشعور بالجوع، وانخفاض الوزن، وزيادة خفض الدهون.

قد يُساعد تناول الحساء كبداية أيضًا على كبح الشهية. ووفقًا لدراسة أُجريت عام ٢٠٠٧، شعر المشاركون بالشبع بعد تناول الحساء.

3. زيادة استهلاكك للأطعمة الغنية بالألياف

لأن الألياف لا تتحلل كغيرها من الأطعمة، فإنها تبقى في الجسم لفترة أطول. هذا يُبطئ عملية الهضم ويُشعرك بالشبع لفترة أطول.

وفقاً لدراسة، يمكن للألياف أن تُثبّط الشهية. وترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف بانخفاض معدلات السمنة.

وفي المقابل، توصل تقييم آخر إلى أن زيادة الألياف في النظام الغذائي كانت غير فعالة في نصف الدراسات التي تمت دراستها.

هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتحديد مصادر الألياف الأكثر فعالية في قمع الشهية.

هذه هي الأطعمة الغنية بالألياف والمغذية

• الحبوب الكاملة
• الفاصوليا والبقوليات
• الأفوكادو والتفاح
• اللوز
• بذور الشيا
• الخضروات

4. قبل تناول الطعام، مارس الرياضة

هناك استراتيجية أخرى فعالة وصحية لتقليل الجوع وهي ممارسة التمارين الرياضية.

أشارت دراسة أجريت على 20 دراسة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية، وخاصة التدريب عالي الكثافة، تقلل هرمونات الشهية على الفور.

واكتشف الباحثون انخفاض مستويات هرمون الغريلين، وهو هرمون الجوع، وزيادة مستويات "هرمونات الشبع"، مثل PPY أو GLP-1، في الجسم.

5. اشرب شاي يربا ماتي

أثبتت الدراسات أن تناول شاي يربا ماتي، المُستخلص من نبات Ilex paraguariensis، مع النشاط البدني يُساعد على تقليل الشهية وتحسين المزاج. يمكنك شراء شاي يربا ماتي عبر الإنترنت.

6. استخدم الشوكولاتة الداكنة بدلاً من الشوكولاتة بالحليب

الشوكولاتة الداكنة أكثر نجاحًا في كبح الشهية من الشوكولاتة بالحليب. ووفقًا لإحدى الدراسات، فإن من تناولوا الشوكولاتة السوداء بدلًا من الشوكولاتة بالحليب تناولوا كمية أقل في وجبتهم التالية.

7. تناول بعض الزنجبيل

لتحسين الشعور بالجوع والشبع، يمكن استخدام كمية قليلة من مسحوق الزنجبيل. قد يعود ذلك إلى تحفيزه للجهاز الهضمي. على الرغم من صغر حجم هذه الدراسة، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لإثبات تأثيرها. يمكن شراء مسحوق الزنجبيل عبر الإنترنت.

8. تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية

قد يشعر الناس بالجوع إذا حُدِّدَت كمية الطعام التي يتناولونها، مما قد يؤدي إلى العودة إلى الإفراط في تناول الطعام.

مع ذلك، إذا كنت تحاول إنقاص وزنك، فلستَ بحاجة إلى تناول كميات كبيرة. بعض الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية والطاقة، لكنها منخفضة السعرات الحرارية. ومن أمثلة هذه الأطعمة: الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والبقوليات.

يمكن تناول هذه الوجبات بكميات كبيرة لمنع نمو المعدة ومساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

9. خالية من التوتر

عندما تشعر بالتوتر أو الغضب أو الانزعاج، فهذا لا يعني الجوع الجسدي.

وفقا للأبحاث، يرتبط التوتر بزيادة الجوع والإفراط في تناول الطعام وتناول وجبات غير مغذية.

وفقًا لإحدى الدراسات، يمكن لممارسات اليقظة الذهنية وتناول الطعام بوعي أن يساعدا في منع الإفراط في تناول الطعام المرتبط بالتوتر والأكل بدافع الراحة. كما أن النوم المنتظم والاسترخاء والتواصل الاجتماعي كلها عوامل تساعد في تخفيف التوتر.

10. الأكل الواعي

للدماغ دورٌ أساسي في تحديد متى وماذا يأكل الشخص. قد يأكل الناس أقل إذا اهتموا بما يأكلونه أكثر مما يشاهدونه على التلفاز.

وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Appetite، فإن تناول وجبات كبيرة في الظلام قد يزيد من كمية الطعام المتناولة بنسبة 36%. الاهتمام بالطعام أثناء الوجبات قد يساعد على تقليل الإفراط في تناول الطعام.

وجدت دراسة أخرى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تساعد في الحد من الإفراط في تناول الطعام والأكل المريح. وهما عاملان رئيسيان يساهمان في السمنة.

يوصي المعهد الوطني للصحة باستخدام أساليب العقل والجسد مثل اليوجا والتأمل للسيطرة على الجوع.

الأطعمة التي تكبح الشهية

بعض الأطعمة أكثر فعالية في قمع الجوع من غيرها:

• من الأمثلة على ذلك الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية، مثل الأفوكادو واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا، بالإضافة إلى الجبن واللوز والبقوليات والبيض.
• الأطعمة الغنية بالألياف. تُشعرك الأطعمة الغنية بالألياف بالشبع لفترة أطول. الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضراوات مصادر ممتازة للألياف.
• وفقًا لدراسة أجريت عام 2017، يمكن للبقوليات مثل الحمص والعدس أن تعزز الشعور بالشبع بينما تساعد في الوقت نفسه على تقليل تناول الطعام.
• تحتوي البيض على نسبة عالية من البروتين والدهون، لذلك قد تساعدك على الشعور بالشبع وقلة الجوع طوال اليوم.
• قد يجد الأشخاص غير المعتادين على الأطباق الحارة صعوبة في استهلاك كمية كبيرة من الفلفل الحار.
• يُمكن للعسل تثبيط هرمون الجوع، الغريلين. قد يُشعرك هذا بالشبع لفترة أطول. لذا، يُنصح بتناول العسل.

الحكم النهائي

يمكن التغلب على الإفراط في تناول الطعام بتقليل كمية الطعام المتناولة. اتباع نظام غذائي متوازن يتضمن وجبات مناسبة على مدار اليوم يساعد على تقليل الجوع وإشباع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

يمكن تقليل شهية الشخص بتناول المزيد من الألياف والدهون والبروتينات. كما أن تناول المزيد من الخضراوات والبقوليات يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكنك أيضًا تجربة توابل أخرى مثل الزنجبيل أو الفلفل الحار، ثم شرب الشاي، لإشباع رغباتك الغذائية.